Vorbereitung & Training

Im Vergleich zum Gehen in der Ebene erfordert längeres Bergaufgehen vor allem in größeren Höhen eine ausgezeichnete Grundfitness und ein hohes Kraftniveau. Je steiler wir ansteigen, umso mehr müssen wir gegen die Schwerkraft arbeiten und umso höher sind die physischen Anforderungen. Der Sauerstoff- und Energiebedarf steigt bei gleichbleibender Gehgeschwindigkeit kontinuierlich mit der Steigung des Geländes an. Das bedeutet, dass die körperliche Leistungsgrenze beim Bergaufgehen viel schneller erreicht ist, als beim Gehen im Flachen. Zusätzlich bringen schwierige Wege vor allem weniger erfahrene Bergsteiger leichter aus dem Gehrhythmus und erhöhen so die Anforderungen an die Ausdauerleistung und die koordinativen Fähigkeiten.

Hinzu kommt, dass wir beim Wandern und Bergsteigen je nach Schwierigkeit und Länge der Tour Gepäck und Material dabeihaben. Dieses müssen Sie, zusammen mit Ihrem Körpergewicht, bei jedem Schritt überwinden.

Aufgrund dieser vielfältigen Anforderungen sind regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining so wichtig für sämtliche Bergsportbegeisterte! Nicht nur, um die Tour tatsächlich genießen zu können und nicht überfordert zu sein, sondern auch, um Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen.

Im Folgenden sehen wir uns an, welche Trainingsinhalte zur Vorbereitung fürs Wandern und Bergsteigen relevant sind, wie Sie diese am besten umsetzen und welche Anpassungen wir uns durch das Training erhoffen.

Egal welche Sportart Sie betreiben, die Grundlagenausdauer (GA1) ist die Basis einer guten Ausdauerleistungsfähigkeit. Das gilt auch oder gerade speziell fürs Wandern. Ausgedehnte Bergtouren belasten den Körper kontinuierlich, bei moderater Intensität. Eine Beanspruchung, die sehr gut vorbereitend trainierbar ist. Besonders gut eignen sich dafür Sportarten wie Laufen, Nordic Walking, Radfahren und natürlich das Wandern selbst.

Wichtig für das Grundlagentraining ist der richtige Puls während des Trainings. Dieser hängt hauptsächlich von Ihrem Alter aber auch von Ihrem Trainingszustand ab. Ganz genau können Sie Ihren individuellen Trainingspuls bei einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik ermitteln lassen. Diese gibt Aufschluss über Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) bei maximaler, körperlicher Belastung.

Sollten sie keine Möglichkeit für eine Leistungsdiagnostik haben, tut’s auch diese Faustformel zur Errechnung der maximalen Herzfrequenz:

Der wichtigste Trainingsbereich für das Ausdauertraining beim Bergsteigen ist die Grundlagenausdauer 1 (GA1). Hier trainieren Sie bei 60-75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sinnvoll ist es, den Puls während des Trainings mit einem Pulsgurt und einer Pulsuhr zu überwachen. Haben Sie keine Pulsmessung zur Verfügung, können Sie auch nach Gefühl trainieren.

Während des Trainings sollten Sie das Gefühl haben, ewig weitermachen zu können. Sie kommen nicht außer Atem und fühlen sich nach der Einheit nicht zu stark ermüdet, sondern eher erfrischt.

Regelmäßig durchgeführt profitieren Sie in vielerlei Hinsicht vom GA1-Training: Sie können weitere Distanzen und mehr Höhenmeter absolvieren, ohne dabei stark zu ermüden. Dadurch reduziert sich auch Ihre Regenerationszeit. Und Ihre Einheiten werden sich automatisch leichter anfühlen. Für Sie bedeutet das: mehr Spaß und Genuss bei jeder sportlichen Aktivität.

Vor allem aber wird Ihr Körper lernen, Fett effizient zu verstoffwechseln. Denn bei niedriger Intensität sind freie Fettsäuren die Energiequelle, die der Körper hauptsächlich als Treibstoff für die Muskulatur heranzieht. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel hat den Vorteil, dass die begrenzten Kohlenhydratspeicher geschont und nicht so schnell entleert werden. Die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber reichen nur für Belastungen von einigen Minuten. Unsere Fettspeicher hingegen könnten uns über stundenlange Anstiege hinweghelfen. Das niederintensive Grundlagentraining hat zum Ziel, diese fast unbegrenzte Energiequelle effizienter nutzen zu lernen.

Empfehlungen für Anfänger

Ein Großteil der Trainingseinheiten sollten im ersten halben Jahr hauptsächlich im GA1-Bereich stattfinden. Danach können die Umfänge langsam gesteigert werden und eine Einheit von 30 bis 45 Minuten im GA2-Bereich absolviert werden.

• GA1: Laufen, Wandern, Walking, Radfahren, Langlaufen, Skitourengehen, Schneeschuhwandern oder zügiges Spazierengehen zwei bis vier Mal pro Woche für 30 bis 90 Minuten (Bergtouren auch länger) pro Einheit bei 70 % der HFmax
• GA2: in den ersten Monaten nicht zwingend nötig.

Empfehlungen für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können ihren Trainingsumfang erhöhen, indem sie mehr und längere Einheiten pro Woche absolvieren. Zusätzlich zum Grundlagentraining 1 können Sie eine intensivere Einheit pro Woche planen. Abwechslung bieten Einheiten mit Tempowechsel oder Intervalle, in denen Sie während einer Einheit in gewissen Zeitabständen zwischen den Trainingszonen wechseln.

GA1: Laufen, Wandern, Walking, Radfahren, Langlaufen, Skitourengehen, Schneeschuhwandern oder zügiges Spazierengehen drei bis vier Mal pro Woche für 45 bis 90 Minuten (Bergtouren auch länger) pro Einheit bei 70 % der HFmax

GA2 oder höhere Intensität: ein Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten bei >80 % der HFmax in Form von Intervalltraining oder Tempowechsel

Online und in Büchern gibt es unzählige Beiträge mit Stabilitätsübungen für Zielgruppen aller Art. Aber nicht alle Übungen eignen sich für Anfänger oder Personen, die starke Defizite in der Rumpfstabilität haben. Hier ist es nötig, mit einfachen Basisübungen zu beginnen und die Komplexität der Übungen erst später zu steigern. Dabei sollten Sie zunächst die Ansteuerung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur trainieren und mit geringen Bewegungsamplituden arbeiten.

Starten Sie erst mit schwierigeren Übungen, wenn Sie die einfachen Basis-Übungen sauber und mit einer höheren Wiederholungszahl (ca. 20) umsetzen können.

Rumpfstabilisierungstraining wirkt nicht nur im Sport leistungssteigernd, es ist auch die Basis, für komplexes Krafttraining mit Gewichten. Ich empfehle deshalb, Stabilisierungsübungen gleich mit dem Krafttraining zu kombinieren und die Übungen im Zuge des Aufwärmens vor den Kraftübungen durchzuführen.

Idealerweise führen Sie die Stabilisierungsübungen und das Krafttraining 1 bis 2 Mal pro Woche durch. Besonders relevant sind diese Übungen bereits vor der Wandersaison. Starten Sie mit regelmäßigem Stabi- und Krafttraining am besten zwei Monate vor den ersten längeren Bergtouren!

Und vergessen wir nicht das Bergabgehen! Speziell dort muss die Beinmuskulatur stark bremsend (exzentrisch) arbeiten. Eine Form der Belastung, die für den Muskel zu den anspruchsvollsten zählt. Beim Bergabgehen treten außerdem höhere Gelenksbelastungen auf. Fehlt dabei Kraft in der Beinmuskulatur, können diese Belastungen nicht ausreichend kompensiert und abgefangen werden. Gelenkbeschwerden wie Knieschmerzen können die Folge sein.

Regelmäßiges Krafttraining steigert also nicht nur die Leistungsfähigkeit, es schützt auch vor Verletzungen und Überlastungen aller Art!

Neben der Beinmuskulatur sollte das Krafttraining auch die Rücken- und Bauchmuskulatur adressieren. Denn diese Rumpfmuskeln sind vor allem dann relevant, wenn auf Touren ein schwerer Rucksack dabei ist.

Im Fokus des Krafttrainings für Wanderer und Bergsportler sollte die Bein- und Rumpfmuskulatur liegen. Idealerweise führen Sie 2 Mal wöchentlich ein Ganzkörperkrafttraining durch. Mit zunehmender Trainingserfahrung können Sie Gewichte wie Kurzhanteln, Langhanteln, Bänder oder Kettlebells zur Steigerung der Intensität verwenden.

Diese Routine und 8 Kraftübungen eignen sich besonders für Bergsportler:

1. Aufwärmen: Einradeln, Einlaufen oder Seilspringen
2. Mobilisation und 3-4 Stabilisierungsübungen
3. Bein-Abduktion mit dem Miniband
4. Ausfallschritte (mit Zusatzlast)
5. Liegestütz
6. Kniebeugen (mit Zusatzlast)
7. Rumpfaufrichten (in Bauchlage am Pezziball)
8. Einbeiniges Hüftheben
9. Step-Ups auf einer Treppenstufe oder Box (mit Zusatzlast)
10. Einbeiniges Fersen heben

Kraft- und Stabilisierungsübungen werden immer in Sätzen mit mehreren Wiederholungen ausgeführt. Ich empfehle, bei jeder Übung 2-3 Sätze à 10-12 möglichen Wiederholungen durchzuführen. Nach jedem Satz machen Sie eine kurze Pause von 1-2 Minuten oder führen eine der anderen Übungen durch. So ist das Krafttraining möglichst zeiteffizient und die beanspruchte Muskulatur kann sich gut von der eben durchgeführten Übung erholen.

Verteilen Sie die Ausdauer- und Krafteinheiten homogen über die gesamte Woche. Zwischen zwei Krafteinheiten sollten Sie der Muskulatur etwa zwei Tage Zeit geben, sich zu regenerieren. Grundlagenausdauertraining zwischen den Krafteinheiten ist aber durchaus möglich und gewünscht!

Legen Sie nach langen und intensiven Ausdauereinheiten mindestens einen Ruhetag ein. So verhindern Sie Überlastungserscheinungen und geben den Körper ausreichend Zeit, sich an die Reize anzupassen.

Versuchen Sie auch, möglichst abwechslungsreich zu trainieren und einseitige Belastungen zu vermeiden. Nach einer Mehrtageswanderung zum Beispiel lohnt es sich, bei den nächsten Ausdauereinheiten aufs Rad zu wechseln oder Schwimmen zu gehen. So können sich Ihre Strukturen von der intensiven Belastung des (Bergab)Gehens gut erholen.